چگونه خودمان را ببخشيم؟
مريم زينالي
احساس گناه خوب است. بله! گناه در واقع افراد را به همدلي بيشتر با ديگران، اصلاح كردن اعمال و ارتقا و رشد خود ترغيب مي‌كند. بخشش خود كه به دنبال احساس گناه مي‌آيد يك مساله اساسي در اعتماد به نفس است كه كليد لذت بردن از زندگي و روابط
به شمار مي‌رود. هنوز هم به دليل وجود احساس گناه زياد براي برخي افراد بسيار دشوار است كه خود را بپذيرند و ببخشند. احساس گناه مي‌تواند يك منبع ناشناخته درد باشد. شما ممكن است اعتقاد داشته باشيد كه بايد احساس گناه داشته باشيد و خودتان را سرزنش كنيد نه ديگران را. همچنين ممكن است احساس گناه ريشه در ناخودآگاه شما داشته باشد. به هر شكل اين نوع از احساس گناه مخرب و غيرمفيد است و مي‌تواند به اهداف شما آسيب برساند. احساس گناه باعث خشم و تنفر مي‌شود نه تنها در خود فرد بلكه به سمت ديگران و اين مساله به دليل توجيه كار و رفتار شما اتفاق مي‌افتد. خشم، تنفر و احساس گناه انرژي شما را تحليل مي‌دهد، باعث افسردگي و بيماري مي‌شود و از موفقيت، لذت و روابط رضايتبخش ممانعت مي‌كند. احتمالا شما فقط براي كارهاي‌تان احساس گناه نمي‌كنيد بلكه براي افكار و احساسات‌تان نيز احساس گناه داريد. مثلا به اين دليل كه براي ديگري آرزوي رنج، خوشبخت نشدن و حتي مرگ داشته‌ايد؛ براي اينكه احساساتي مثل خشم، عصبانيت و تنفر داشته‌ايد يا اينكه از مرگ يكي از نزديكان خيلي ناراحت نشده‌ايد. اگرچه غيرمنطقي است اما ممكن است حتي براي افكار، احساسات، نگرش‌ها و اعمال يك فرد ديگر هم احساس گناه كنيد. اين مساله براي كساني كه به دليل برآورده نكردن انتظارات ديگران احساس گناه مي‌كنند غيرعادي نيست. در افراد وابسته به دليل اعتماد به نفس پايين‌شان زياد اتفاق مي‌افتد كه به سبب رفتار ديگران سرزنش شوند. اين افراد در بسياري از مواقع كه ديگران فكر، احساس يا رفتار اشتباهي داشته‌اند، خودشان را مقصر مي‌دانند و احساس گناه مي‌كنند و زماني كه مشكلي پيش مي‌آيد بدون توجه به نقش ديگران، تمام مسووليت را خود بر دوش مي‌كشند. احساس گناه بايد از احساس شرم متمايز شود. شرم باعث مي‌شود كه شما احساس حقارت، بي‌كفايتي يا بد بودن درباره آنچه هستيد در مقابل آنچه انجام مي‌دهيد داشته باشيد. زماني كه احساس گناه غيرمنطقي و حل نشده باشد، مي‌تواند به شرم منجر شود. شرم سازنده نيست و به جاي آنكه باعث بهبود همدلي و پيشرفت در شما شود برخلاف آن عمل مي‌كند. اين احساس بيشتر به درگير بودن با خود منجر مي‌شود و هر دو حوزه خود و روابط را تحت‌تاثير قرار مي‌دهد. اگر شما تا الان اعتماد به نفس پايين يا تجاربي پيرامون شرم داشته‌ايد(اكثر مردم اين‌گونه‌اند) ممكن است براي‌تان سخت باشد روي چيزهايي تمركز كنيد كه نسبت به آنها احساس گناه داشته‌ايد. توجيه كردن يا انكار كردن براي اجتناب از ارزيابي خود ممكن است به‌طور موقت كمك كند اما خود بخششي را به دنبال نخواهد داشت. اين پيشنهادات به رفتارها اشاره مي‌كند اما براي افكار يا احساسات مربوط به گناه نيز كاربرد دارد: 1- اگر در حال توجيه كردن رفتارهاي‌تان هستيد، مسووليت آن را بپذيريد. «بله، من آن را انجام دادم (يا گفتم).» 2- يك داستان درباره آنچه اتفاق افتاد، بنويسيد. اينكه درباره خودتان و ديگران، قبل، حين و بعد از آن اتفاق چگونه احساس مي‌كرده‌ايد.
3- تحليل كنيد كه در آن زمان چه نيازهايي داشتيد و اينكه آيا اين نيازها برآورده شده‌اند؟ اگر نه، چرا؟
4- انگيزه‌هاي شما چه بود؟ چه چيز يا چه كس كاتاليزور رفتارهاي شما بود؟
5- آيا اين كاتاليزور شما را ياد چيزي در گذشته مي‌اندازد؟ يك داستان درباره آن بنويسيد و در آن گفت‌وگويي را بين خود و احساسات‌تان به راه بيندازيد.
6- احساسات و اشتباهات شما در طول رشدتان چگونه بود؟ آيا آنها بخشيده، قضاوت يا تنبيه شده‌اند؟ چه كسي به شما سخت مي‌گرفت؟ آيا احساس شرم مي‌كرديد؟
7- استانداردهايي كه به وسيله آنها خودتان را قضاوت مي‌كنيد را ارزيابي كنيد. آيا آنها ارزش‌هاي شما، والدين‌تان، دوستان‌تان، همسرتان يا ديگر افراد است؟ آيا به موافقت آنها نياز داريد؟ زندگي كردن براساس انتظارات ديگران و به دنبال رضايت و تاييد ديگران بودن براي بسياري از افراد اولين نيروي محركه زندگي است. آيا شما نيز اين احساس را داريد؟
8- ارزش‌ها و عقايدي كه در رويدادها ذهنيت شما را شكل مي‌دهند، تعيين كنيد. مثلا «بايد تصميم بگيرم كه همرنگ جماعت باشم.»
9- آيا اعمال شما بازتاب ارزش‌هاي حقيقي شماست. اگر نه جست‌وجو كنيد كه چه ارزش‌ها، افكار و عقايدي اعمال شما را شكل مي‌دهند. بررسي كنيد كه چه چيزهايي مانع از اين مي‌شود كه در مسير ارزش‌ها و عقايد خودتان قدم برداريد. به ياد داشته باشيد كه با زيرپا گذاشتن ارزش‌هاي‌تان به خود و اعتماد به نفس‌تان لطمه مي‌زنيد.
10- به گذشته نگاه كنيد. چه عقايد، افكار، احساسات و رفتارهاي سالم‌تري بوده كه منجر به نتايج مطلوب‌تر شده است؟
11- آيا شما انتظار كامل بودن را داريد؟ آيا اين انتظار بهزيستي كلي شما را بهبود مي‌بخشد؟ كمال‌طلبي يك خطاي ادراكي و يك نمود از شرم پنهاني است.
12- آيا ديگران را به خاطر اشتباهات‌شان مي‌بخشيد؟ آيا در مورد خودتان متفاوت رفتار مي‌كنيد؟ تنبيه كردن خودتان چه مزيتي براي‌تان دارد؟
13- فكر كنيد كه شما مي‌توانيد چه چيزهايي از تجربيات‌تان ياد بگيريد و چگونه مي‌توانيد از امروز متفاوت عمل كنيد؟ 14- به خودتان يك نامه همدلانه بنويسيد و در آن خودتان را درك كنيد و ببخشيد.
15- جملاتي از نامه‌تان را انتخاب كنيد و به عنوان جملات تاكيدي روزانه روي كاغذهاي كوچكي بنويسيد و آنها را هر روز تكرار كنيد. مثلا «من خودم را مي‌بخشم» «من خودم را دوست دارم.»
به ياد داشته باشيد كه ممكن است خودتان را ببخشيد و هنوز اعتقاد داشته باشيد كه در اشتباه هستيد همان‌طور كه ممكن است فرد ديگري را ببخشيد و فكر كنيد كه او مرتكب اشتباه شده است. بپذيريد كه انسان هستيد و انسان جايزالخطاست. منبع: سايت: helpguide.org
دكتراي روانشناسي