مفهومي به اسم ريكاوري
پريا مطاعي
اخيرا كه تب كشتي جامعه را فراگرفته براي بسياري از علاقه‌مندان سوال شده است كه كشتي‌گيران و در مجموع ورزشكاران چطور مي‌توانند در مدت زماني كوتاه رقابت‌هايي فشرده و سنگين را پشت سر بگذارند و بدنشان را آماده نگه دارند. همه چيز در يك مفهوم خلاصه شده: ريكاوري. ريكاوري بهتر يعني عضلات سريع‌تر ترميم شوند، انرژي فرد زودتر برگردد و درد يا گرفتگي كاهش يابد.
ريكاوري دو نوع است: ريكاوري فعال و ريكاوري غيرفعال. ريكاوري فعال از قبيل پياده‌روي سبك، يوگا، شنا و دوچرخه‌سواري آرام است. همه اين فعاليت‌ها باعث خون‌رساني بهتر و دفع مواد زائد از بدن مي‌شوند، اما ريكاوري غيرفعال كه شامل استراحت كامل و خواب كافي است در شرايطي است كه فشار زيادي به بدن وارد شده باشد. تركيب هر دو نوع ريكاوري بهترين عملكرد را ايجاد مي‌كند. توجه داشته باشيم كه عضلات بزرگ مثل پاها نسبت به عضلات كوچك‌تر مثل بازو زمان بيشتري براي ريكاوري مي‌خواهند. تمريناتي وجود دارد كه باعث ريكاوري بهتر عضلات مي‌شوند مانند:
1-كول داون (cool down): بعد از تمرين ۵ تا ۱۰ دقيقه راه رفتن يا انجام دادن حركات كششي سبك باعث مي‌شود اسيد لاكتيك سريع‌تر از بدن دفع شود.
2-كشش و استرچ: حركات كششي استاتيك (ثابت) براي گروه‌هاي عضلاني درگير خيلي كمك‌كننده است و باعث مي‌شود فرم‌دهي عضلات بهتر شود.
3-هيدراته نگه داشتن بدن (آب‌رساني): چون كمبود آب و املاح موجود در آن مانند سديم، پتاسيم و منيزيم باعث گرفتگي و درد عضلاني مي‌شود. البته نوشيدني‌هاي الكتروليت‌دار مانند آب براي بدن مناسب هستند، نه تنها موقع ورزش كردن بلكه در طول روز بدن بايد هيدراته باشد.
4- تغذيه مناسب نقش بسزايي در ريكاوري عضلات دارد. پروتئين‌ها مانند، مرغ، ماهي، تخم‌مرغ، عدس براي ترميم فيبر (تار) عضلات لازم است، مخصوصا بعد از تمرين بايد وارد بدن شود. كربوهيدرات شامل، برنج، نان سبوس‌دار و ميوه براي شارژ دوباره ذخاير انرژي بدن لازم است. ميوه و سبزيجات كه داراي ويتامين‌ها، پتاسيم و منيزيم و... هستند، خاصيت ضدالتهابي دارند و از گرفتگي عضلات جلوگيري مي‌كنند. مصرف يك وعده چربي‌هاي سالم مانند آووكادو و آجيل، بعد از اتمام فعاليت ورزشي تا يك ساعت ريكاوري عضلات را سرعت مي‌بخشد و اما تغذيه طلايي 30 تا 60 دقيقه بعد از تمرين تركيبي از كربوهيدرات و پروتئين است. همچنين بايد در طول روز پروتئين كافي (بين ۱.۵تا۲ گرم پروتئين به ازاي هر كيلو از وزن بدن) وارد بدن ورزشكار شود.
5- حمام سرد يا متناوب: آب سرد يا حمام كنتراست (گرم و سرد) التهاب را كم مي‌كند و خون‌رساني را بهتر مي‌كند.
6- ماساژ يا فوم رولينگ: فوم رولينگ يا ماساژ سبك باعث كاهش گرفتگي و افزايش جريان خون مي‌شود.
7- خواب كافي: بهترين ريكاوري موقع خواب اتفاق مي‌افتد، شب‌ها حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب با كيفيت در ريكاوري عضلات موثر است، همچنين بعد از يك ورزش سنگين و شديد استراحت به مدت يك ساعت باعث ترميم بافت‌هاي عضلاني مي‌شود.