روانشناسي بحران
مريم زينالي
وقتي جنگ يا بحران به سراغ يك جامعه مي‌آيد، معمولا اولين چيزي كه به چشم مي‌آيد، خسارت‌هاي فيزيكي است؛ ديوارها ترك مي‌خورند، خانه‌ها و خيابان‌ها ويران مي‌شوند و همه چيز دچار تغييرات عظيم مي‌شود. اما چيزي درون ما مي‌شكند كه صداي شكستنش هيچ‌وقت شنيده نمي‌شود. نه در اخبار، نه در گزارش‌ها و نه در هيچ آماري. هيچ نقشه‌اي از آن نشان داده نمي‌شود، اما اين شكستن به اندازه هر خرابي و ويراني مهم است. ما در شرايط بحران تنها درگير بقا نبوديم؛ بقا جسماني كه شايد بتوانيم آن را با كمي شجاعت و تلاش براي زنده ماندن مديريت كنيم، اما چيزي عميق‌تر از بقا در بازي است. ما درگير حفظ انسانيت‌مان بوديم، در‌حالي‌كه در ميان ترس، دود و صداي آژيرها، سعي مي‌كرديم هويت خود را حفظ كنيم. سعي مي‌كرديم همچنان به عنوان انسان‌هايي كه ارزش‌ها و احساسات دارند، زندگي كنيم. اين يكي از بزرگ‌ترين مبارزات است؛ مبارزه براي نگه‌داشتن آرامش در دنياي آشفته‌اي كه هيچ چيز ثابت نيست. اين‌طور نيست كه جنگ فقط جسم‌مان را به خطر بيندازد. جنگ‌ها مي‌توانند در هر جنگي كه درون ما مي‌جنگد، زخمي بزنند. مغز و ذهن ما ممكن است زخم‌هايي بخورد كه هيچ كس نتواند آنها را ببيند. اين زخم‌ها نه در گزارش‌ها و آمارهاي رسمي گنجانده مي‌شوند، نه كسي درباره‌شان صحبت مي‌كند. آنها در دنياي دروني ما شكل مي‌گيرند و اثرات‌شان به قدري عميق است كه ممكن است سال‌ها يا حتي دهه‌ها بعد، همچنان ما را تحت تاثير قرار بدهند. ما ممكن است اكنون در وضعيت آتش‌بس باشيم، تن‌مان شايد از خشونت و ترس‌هاي جنگي رهايي يافته باشد، اما ذهن‌مان هنوز در آن وضعيت آماده‌باش است. هنوز صداها در گوش‌مان مي‌پيچد، هنوز بدن‌مان به طور ناخودآگاه در واكنش به خطرات، تنش و اضطراب را تجربه مي‌كند. بنابراين، حتي وقتي كه دنيا از بيرون آرام به نظر مي‌رسد، در درون ما ممكن است آشوبي باقي مانده باشد كه هيچ كس نمي‌بيند. چرا روانشناسي بحران مهم است؟ روانشناسي بحران به ما كمك مي‌كند تا بفهميم اين زخم‌هاي پنهاني كه در درون‌مان به وجود آمده‌اند، چيستند و چطور مي‌توانيم با آنها كنار بياييم.
بحران‌ها فقط باعث آسيب‌هاي فيزيكي نمي‌شوند، بلكه ضربه‌هاي روحي و رواني هم به‌جا مي‌گذارند. اين ضربه‌ها ممكن است در سكوت بمانند، اما تاثيرشان روي زندگي‌مان مي‌تواند بزرگ باشد. بسياري از ما ممكن است افسردگي، اضطراب يا احساس انزوا را بعد از بحران‌ها تجربه كنيم. گاهي اين احساسات به مرور زمان در ما شكل مي‌گيرند و ممكن است هيچ وقت كسي متوجه نشود كه درون ما چه مي‌گذرد. وقتي ما درگير بحران‌هاي شديد مي‌شويم، شايد جسم‌مان در حال مقابله با آنها باشد، اما روان‌مان نياز به توجه و درمان دارد. در چنين شرايطي، ما نياز داريم كه به جاي فقط شنيدن از بحران و آسيب‌هاي آن، به خودمان و يكديگر فرصتي بدهيم تا از منظر رواني و عاطفي به وضعيت خود نگاه كنيم. بايد به عمق آن چيزي كه درون‌مان شكسته، نگاه كنيم. بايد بپذيريم كه در حالي كه ممكن است آسيب‌هاي جسمي ديگر به وضوح درمان شوند، درمان روح و روان‌مان هم به همان اندازه نياز به توجه و مراقبت دارد.
چطور مي‌توانيم به خودمان و ديگران كمك كنيم؟
در شرايط بحراني، مراقبت از خود و ديگران يك نياز اساسي است. شايد در ابتدا فقط احساس كنيم كه بايد خود را از آسيب‌هاي خارجي محافظت كنيم، اما در واقع، مراقبت از روان و روح‌مان به‌همان اندازه اهميت دارد. وقتي ما خود را فراموش مي‌كنيم، آسيب‌هاي رواني ممكن است عميق‌تر شوند و اثرات بلندمدت داشته باشند. براي اينكه بتوانيم به خود و ديگران كمك كنيم، ابتدا بايد درك كنيم كه هر فرد و جامعه‌اي نياز به زمان، فضا و حمايت دارد تا از بحران‌ها عبور كند.
چطور به خود كمك كنيم؟
1- پذيرش آسيب‌ها: اولين گام در فرآيند درمان اين است كه بپذيريم آسيب ديده‌ايم. هيچ اشكالي ندارد كه احساس آسيب‌پذيري كنيم و از خود مراقبت كنيم. اين مرحله‌اي است كه اغلب ناديده گرفته مي‌شود، اما پذيرش درد و ترس‌هاي دروني مي‌تواند اولين قدم براي بهبود باشد.
2- مراقبت از بدن: بدن و روان ما به طور مستقيم با يكديگر در ارتباط هستند. انجام فعاليت‌هاي بدني مانند ورزش، پياده‌روي يا تمرينات تنفسي مي‌تواند كمك كند تا سطح استرس كاهش يابد و انرژي منفي از بدن خارج شود. تغذيه مناسب، خواب كافي و استراحت هم به فرآيند بهبودي رواني كمك مي‌كند.
3- درخواست كمك: هيچ مشكلي در درخواست كمك وجود ندارد. مشاوره روانشناختي مي‌تواند كمك بزرگي باشد. صحبت كردن با كسي كه به شما گوش مي‌دهد و احساسات شما را درك مي‌كند، مي‌تواند فشار رواني را كاهش بدهد. همچنين، اگر نياز به حمايت عاطفي داريد، با عزيزان‌تان ارتباط برقرار كنيد.
4- ايجاد زمان براي خود: گاهي بايد به خود زمان بدهيم تا احساسات‌مان را پردازش كنيم. اين زمان مي‌تواند شامل فعاليت‌هايي مانند مطالعه، هنر، موسيقي يا حتي زمان آرامش با خود باشد. اين فرصت‌ها مي‌توانند به شما كمك كنند تا از حالت آماده‌باش ذهني خارج شويد و به وضعيت طبيعي بازگرديد.
5- مديريت افكار و احساسات: تمرين‌هاي آرامش‌بخش مانند مديتيشن، يوگا يا حتي نوشتن احساسات‌تان مي‌تواند به شما كمك كند تا ذهن‌تان را از افكار منفي و استرس‌زا پاك كنيد.
چطور به ديگران كمك كنيم؟
1- گوش دادن فعال: يكي از بهترين كارهايي كه مي‌توانيم براي ديگران انجام بدهيم، شنيدن آنها است. گاهي فقط گوش دادن و درك كردن احساسات فردي كه دچار بحران است، مي‌تواند كمك بزرگي باشد. اين گوش دادن نبايد قضاوت‌گرانه باشد؛ بايد فضايي امن فراهم كنيم تا فرد بتواند آزادانه صحبت كند.
2- ارايه حمايت عاطفي: نشان دادن همدلي و محبت مي‌تواند به افراد كمك كند تا احساس كنند تنها نيستند، به‌ويژه در بحران‌ها، افراد نياز به يادآوري دارند كه كسي به آنها اهميت مي‌دهد و در كنارشان است.
3- كمك عملي: اگر توانايي داريد، كمك‌هاي عملي مانند فراهم كردن غذا، مراقبت از كودكان يا ارائه كمك‌هاي روزمره مي‌تواند بار سنگين را از دوش فردي كه در بحران است، بردارد.
4- حمايت از فرآيند درمان: گاهي، افراد به دليل ترس يا عدم آگاهي از كمك‌هاي روانشناختي، از مراجعه به درمانگر خودداري مي‌كنند. تشويق و حمايت از آنها براي دريافت كمك حرفه‌اي مي‌تواند تفاوت بزرگي ايجاد كند.
تروماي همدلي و خطرات آن
در كنار كمك به خود و ديگران، يك نكته بسيار مهم وجود دارد كه بايد در نظر بگيريم: تروماي همدلي. اين اصطلاح به حالتي اطلاق مي‌شود كه افراد، به‌ويژه كساني كه در موقعيت‌هاي حمايتي هستند (مانند مشاوران، روانشناسان، امدادگران و حتي دوستان يا خانواده) به دليل همدلي شديد با درد و رنج ديگران، خود دچار آسيب‌هاي رواني مي‌شوند.
وقتي افراد ديگران را در بحران‌ها يا شرايط بحراني مشاهده مي‌كنند، به طور ناخودآگاه درگير احساسات و تجربيات آنها مي‌شوند. اين همدلي مي‌تواند به احساس اضطراب، افسردگي يا حتي آسيب‌هاي فيزيكي مانند سردرد و خستگي منجر شود. در برخي موارد، ممكن است فرد به طور غيرمستقيم با تروماي فرد ديگر هم‌حس شود و از آن آسيب ببيند.
چگونه مي‌توان از تروماي همدلي جلوگيري كرد؟
1- حفظ مرزهاي عاطفي: افراد بايد مرزهاي رواني خود را با ديگران حفظ كنند. اين به معناي فاصله‌گذاري عاطفي است كه به فرد اجازه مي‌دهد تا همدلي كند، اما خود را از آسيب‌هاي رواني ناشي از آن محافظت كند.
2- مراقبت از خود: افرادي كه در موقعيت‌هاي حمايتي قرار دارند بايد مراقب سلامت روان خود باشند. زمان براي خود، آرامش و استراحت مي‌تواند به جلوگيري از خستگي رواني كمك كند.
3- دريافت پشتيباني: به‌ويژه براي افرادي كه در شغل‌هاي حمايتي مشغول به كار هستند، دريافت پشتيباني حرفه‌اي از مشاوران يا درمانگران مي‌تواند مفيد باشد.
نتيجه‌گيري
در‌نهايت، كمك به خود و ديگران در زمان بحران تنها به حمايت عاطفي محدود نمي‌شود. ما بايد به روان‌مان به اندازه جسم‌مان اهميت بدهيم و به ديگران يادآوري كنيم كه آنها تنها نيستند. از سوي ديگر، بايد مراقب باشيم كه از آسيب‌هاي رواني خود نيز غافل نشويم. در كنار هم مي‌توانيم اين مسير را با دلسوزي، همدلي و مراقبت از خود طي كنيم و به يكديگر در مسير بهبود كمك كنيم.